Karta Samopomocy nr 4 Czym są zniekształcenia poznawcze? Czym są? Czym? Mogą b…


Karta Samopomocy nr 4

Czym są zniekształcenia poznawcze?
Czym są?
Czym?

Mogą być to treści myśli łączące się z negatywnymi emocjami. Ale także są to myśli zawierające błędy logiczne. Bardzo często są one niezauważalne i powszechne. W momencie silnych emocji obserwuje się jednak ich większe nasilenie i trwałość. Aron Beck, który przede wszystkim badał depresje przeprowadził wiele ciekawych badań pochylając się nad tematem błędów w myśleniu.
Zniekształcenie te bardzo wzmacniają negatywne myśli i windują nasze trudne emocje. Czy Ty także doświadczasz trudnych emocji z którymi sobie nie radzisz? Jakie są wtedy Twoje myśli? Myśli te są Twoim dialogiem wewnętrznym często powtarzającym się w różnych sytuacjach. Część z tych myśli możemy nazwać automatycznymi. Mówiąc kolokwialnie „z buta” uważamy że są prawdziwe. Nie zastanawiamy się nad ich zasadnością. Spróbuj zapisać te myśli na kartce. A teraz spójrz na zniekształcenia, które zauważasz w swoim myśleniu?

1. Myślenie w kategoriach wszystko albo nic (inaczej: czarno-białe, dychotomiczne, spolaryzowane): patrzymy na sytuację w kategoriach dwóch skrajności, a nie kontinuum.
Np. Jeśli nie odniosę znaczącego sukcesu, to jestem nieudacznikiem.

2. Katastrofizacja (przepowiadanie przyszłości): przewidujemy negatywną przyszłość, nie biorąc pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości.
Np. Tak się zdenerwuję, że nie będę w stanie normalnie funkcjonować.

3. Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji: nie opierając się na żadnych rozsądnych przesłankach, mówimy sobie, że pozytywne doświadczenia, uczynki lub cechy się nie liczą.
Np. Dobrze zrobiłam ten projekt, ale to nie znaczy, że jestem kompetentna. Po prostu miałam szczęście.

4. Uzasadnianie emocjonalne: myślimy, że coś musi być prawdą, gdyż mocno to “czujemy” (a tak naprawdę wierzymy). Lekceważymy lub pomijamy dowody przeciwne.
Np. Wiem, że wiele rzeczy w pracy robię dobrze, ale nadal czuję, że jestem do niczego.

5.Etykietowanie: przyklejamy sztywne, ogólnikowe etykiety sobie i innym. Nie bierzemy pod uwagę, że rozsądnie rozpatrzone argumenty sugerują zdecydowanie mniej katastrofalne wnioski.
Np. Jestem nieudacznikiem. On jest do niczego.

6. Wyolbrzymianie/umniejszanie: oceniając siebie, inne osoby cy sytuacje, nie opieramy się na rozsądnych przesłankach, lecz wyolbrzymiamy negatywne aspekty i/lub umniejszamy pozytywne.
Np. Średnia ocena dowodzi, że jestem niekompetentna. Dobre oceny nie dowodzą, że jestem inteligentna.

7. Filtr mentalny (selektywna uwaga): niepotrzebnie skupiamy się na jednym negatywnym szczególe, zamiast uwzględnić pełny obraz.
Np. Dostałam niską ocenę w raporcie (w którym było również kilka wysokich ocen). To oznacza, że źle pracuję.

8. Czytanie w myślach: uważamy, że wiemy, co myślą inni. Nie bierzemy pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości.
Np. Myśli, że nie mam o tym projekcie zielonego pojęcia.

9. Nadmierne uogólnianie: wyciągamy ogólny negatywny wniosek, dalece wykraczający poza bieżącą sytuację.
Np. (czułam się nieswojo na zebraniu, więc) nie mam w sobie cech koniecznych do nawiązania przyjaźni.

10. Personalizacja: wierzymy, że jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych osób. Nie bierzemy pod uwagę bardziej prawdopodobnych powodów ich zachowania.
Np. Mechanik był dla mnie niemiły, bo zrobiłam coś nie tak.

11. Nadużywanie imperatywów – muszę, powinienem: mamy precyzyjną i sztywną koncepcję tego, jak powinniśmy się zachowywać. Dotyczy to również innych osób. Przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, jeśli ktoś nie sprosta naszym oczekiwaniom.
Np. To straszne, że popełniłam błąd. Zawsze powinnam robić, co w mojej mocy.

12. Myślenie jednotorowe (efekt lornetki): widzimy jedynie negatywne aspekty sytuacji.
Np. Nauczycielka syna jest beznadziejna. Jest krytyczna, niedelikatna i niekompetentna.

Co powiesz na to, że pierwszym krokiem samopomocy będzie wychwytywanie tych zniekształceń i zapisywanie na kartce. Podzielcie się, które z nich popełniacie najczęściej? Spróbujecie nad nimi pracować?

Mój najczęstszy błąd jaki popełniam to czarno-białe myślenie. Dlatego cały czas pracuję nad tym by ta sztywność 0-1 była bardziej elastyczna.

Bądź w kontakcie ze sobą. Bądź uważny na swoje emocje i myśli. Pamiętaj nie jesteś sam. Szukaj wsparcia jeżeli tego potrzebujesz: w rodzinie, przyjaciołach i specjalistach.

Zapraszamy do naszych Terapeutów Poznawczo-Behawioralnych: Marty, Magdaleny, Sobiesława, Agaty, Oli i Agnieszki.

Serdeczności,

ATI

#znieksztalceniapoznawcze #depresja #lek #uwaznosc #psychoterapiacbt




Source